饱腹感:用对了,控血糖还能降体重
相信很多糖尿病患者和有过减肥经历的人,对「饱腹感」这个词都不陌生。如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢?
饱腹感、饱腹指数是什么?
我们常说的饱腹感其实可以分为两种,一种是进食后的饱足感,这种感觉可以帮助我们停止继续进食;另一种是两次正餐之间不会感到饥饿,或对于糖友来说,两次进餐之间不会发生低血糖。
我们都有过这样的经验,有些食物吃一点就觉得很饱,拔罐器有些食物再怎么吃的多都不觉饱足,这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。
为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感,即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高,饱腹感弱、拔罐器热量高的食物饱腹指数低。
常见食物的饱腹指数如何?
不同食物,由于营养成分、组织结构不同,饱腹指数高低不同。
我们按照饱腹指数由高到底排列,常见的高饱腹指数食物有:
优质蛋白,如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等;
全谷物,如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等;
含糖量较低的水果,如橙子、柚子、苹果等;
深色、绿叶蔬菜。
低饱腹指数的食物包括:饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
影响饱腹感的因素有哪些?
细心的朋友可能会发现,我们平常不怎么使用饱腹指数这个概念,反而经常谈论的都是饱腹感。这是因为饱腹感的产生、调节和评估是非常复杂的,而饱腹指数这个概念仅仅能从食物角度衡量饱腹感。
总的来说,影响饱腹感最主要的三个因素分别为:拔罐器血糖浓度,胃中存留的固体食物量,以及心理因素。但每个因素,又受到更多因素的调节,比如:
1.血糖浓度
一般而言,血糖浓度越高,我们越能获得饱腹感。
这就是为什么食用甜点、甜饮料后,因为血糖迅速上升,我们很容易感觉饱足。
但是,需要提醒大家,食用这些食物,血糖迅速上升后也会迅速下降,大量食用这些食物获得的饱腹感,持续不了太长时间,而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以,对于糖尿病人而言,这种获得饱腹感的方式不可取。
2.胃中存留的固体食物量
这个很容易理解,胃里面存留的固体食物多,饱腹感也就越强。
蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间,所以,合理搭配饮食,可以帮助我们获得较高的饱腹感。
比如,食用全谷物后,血糖上升的幅度较为平缓,虽然不会立即产生很明显的饱腹感,但全谷物中富含膳食纤维,蛋白质也较精白米面高,在胃内存留的时间较长,可以提供较长时间的饱腹感,更有利于控糖和减肥。
3.心理因素
各种各样的心理因素都可以影响饱腹感,比如,食物是否好吃,食物种类是否丰富、餐具大小、睡眠时间长短、心理压力水平、活动水平、进食时是否分心,外出就餐,与他人一起吃饭等。
举例来说,「压力山大」的时候就特别容易暴饮暴食,而且不太容易感到饱;边看电视边吃饭的时候,容易在不知不觉中吃掉很多;外出就餐,食物可口的时候就也不容易有饱腹感。
反之,剧烈运动后常常很快就能吃饱;享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。
常见的关于饱腹感的误区有哪些?
我们常常觉得控制不住自己的食欲,这可能是因为真的没吃饱。关于饱腹感有多多少少的误区,常常会导致这种「假饱」的状态,比如:
误区一:水果的饱腹指数高,就以水果替代主食——虽然水果的单位热量相对较低,但是吃水果的饱腹感远不如吃主食,以水果替代主食很可能在不知不觉中摄入比吃主食更多的热量。
误区二:零食甜食可口,就用它们替代主食——零食、甜食不仅高热量,而且含有大量添加糖,可以让血糖快速升高。
吃零食、甜食虽然可能很快产生饱足感,但因为它们都属于低饱腹指数的食物,吃了后也会饿的非常快。这种一直饥饿的状态会使人很难控制食欲而因此摄入更多热量。
此外,从健康角度来说,糖友们不应摄入零食、甜食,以避免血糖的剧烈波动;健康人也应适量摄入,以减少添加糖的摄入。
误区三:蔬菜热量低,就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能产生暂时的饱感,但绝对不可能提供主食带来的饱足感和各种营养成分,很难长期坚持。
若选择用炒菜代替主食,那么很可能摄入了过多的油脂和盐,更不利于健康和减肥。
误区四:蛋白质饱腹指数高,就过量摄入蛋白质——短期看来,过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担,对于合并糖尿病肾病的糖友是万万不可取的。
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